Lifestyle

SmartFood Ieo, i consigli per restare in forma durante la quarantena

29 marzo 2020

Reinventare la propria routine sportiva. La quarantena imposta dall’emergenza Coronavirus ha costretto tutti gli sportivi a ridisegnare la mappa dei propri allenamenti. Tapis roulant domestici, rulli, sessioni di allenamento online e schede casalinghe stanno accompagnando le nostre giornate.

Gli appartamenti, i giardini e i terrazzi si sono trasformati in palestre improvvisate per permetterci di continuare a praticare un minimo di attività fisica.

Se infatti sottoporsi a sforzi estremi è controproducente per il nostro sistema immunitario, mantenersi in allenamento con un’attività fisica moderata sembra in grado di stimolarlo, esercitando sull’organismo effetti protettivi. Oltre a mantenere alto l’umore.

In questi giorni sto alternando sessioni di corsa blanda sul tapis roulant, seguendo le indicazioni del mio allenatore che ha praticamente dimezzato il chilometraggio settimanale e ridotto di parecchio l’intensità (i “lunghi” domenicali sono di 8k e in settimana corro 5-6k a sessione sempre con variazioni di velocità per ingannare la testa), a esercizi di tonificazione a corpo libero. Per mantenere caldi i motori quando sarà possibile ripartire a pieno regime. Tutto ciò senza trascurare l’alimentazione.

Mantengo lo schema dei cinque pasti al giorno suggeritomi dal biologo-nutrizionista di Enervit che mi segue da qualche mese con una prevalenza proteica. Ho ridotto però le dosi di ogni pasto, una “decisione” che è venuta in maniera spontanea dato che consumo meno calorie e il mio fisico è bravo nell’adattarsi. In più proseguo nell’integrazione di Omega3, vitamina D (ora ancor più fondamentale dato che non mi espongo praticamente al sole) e probiotici abbinati a vitamina C per rafforzare il sistema immunitario.

In quest’ottica di mantenimento ho trovato molto utili anche le indicazioni fornite da SmartFood, il programma di ricerca e divulgazione scientifica dello IEO, sostenuto dalla Fondazione IEO-CCM e dedicato ai fattori protettivi della dieta per un nuovo approccio nutrizionale alla prevenzione.

SmartFood ha messo a punto una serie di indicazioni e di consigli per reagire all’emergenza Coronavirus: come reimpostare e riorganizzare le nostre giornate, programmando, tra le altre cose, una quotidiana attività fisica, in modo da preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico. Indicazioni che voglio condividere con voi.

ESERCIZIO FISICO, QUANTE VOLTE, PER QUANTO TEMPO

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è opportuno svolgere attività fisica regolare con diverse modalità, a seconda delle differenti fasce di età.

Bambini e adolescenti (5-17 anni): almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico, almeno 3 volte a settimana.
Adulti (18-65 anni): un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte a settimana. Ciò può essere messo in pratica eseguendo 5 sessioni di esercizio a settimana, della durata minima di 30 minuti, oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa 3 volte a settimana.
Anziani (>65 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. Viene, inoltre, raccomandato, di associare esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte alla settimana, oltre ad attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, 3 o più volte la settimana, per chi presenta una ridotta mobilità.

IL DECALOGO SMARTFOOD PER L’ATTIVITÁ FISICA DA FARE IN CASA

– Cerchiamo di impostare una precisa routine casalinga, alzandoci e coricandoci più o meno sempre alla stessa ora e organizzando le giornate inserendo sempre qualche lavoro domestico, un po’ di attività fisica e meno televisione possibile.
– Se stiamo molte ore seduti, imponiamoci delle pause. Alziamoci dalla sedia/divano almeno ogni 30 minuti: camminiamo e facciamo stretching per circa 5 minuti (in particolare per testa, collo, spalle e schiena).
– Facciamo i lavori domestici a ritmo di musica.
– Usiamo le scale, anziché l’ascensore, quando usciamo per fare la spesa, per andare in farmacia, o per altri motivi di necessità.
– Pane e pasta? Prepariamoli in casa, impastare e tirare l’impasto a mano è un ottimo esercizio fisico.
– Svolgiamo tutti i giorni almeno 30 minuti di attività fisica moderata (cyclette, tapis roulant, tutorial on line, etc.).
– Ascoltiamo la musica e balliamo.
– Se ci siamo abituati a fare le chiamate on line con gli amici, organizziamo delle sessioni di esercizi in compagnia.
– Se abbiamo la fortuna di avere un giardino privato o un terrazzo, facciamo qualche camminata, dedichiamoci alle piante e/o alla cura dell’orto.. Il giardinaggio aiuta a rimanere attivi e migliora l’umore!
– Sistemiamo gli scaffali, la dispensa, la cantina o il garage, anche questa è un’occasione di movimento.

Oggi che è domenica, ad esempio, ho pulito i pavimenti a ritmo di musica, corso 8k con variazioni sul tapis roulant e cucinato una bella torta con yogurt di mandorla e mele per la colazione di domattina. E voi cosa avete fatto?

No Comments

    Leave a Reply