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La maratona si prepara anche a tavola

17 febbraio 2016

Allenamenti faticosi, ripetute, variazioni, lunghi e lunghissimi. I mesi che precedono una maratona sono scanditi da tabelle che, inevitabilmente, finiscono con il condizionare la vita di un runner nella sua quotidianità. Ma quanti di noi dedicano all’alimentazione la stessa cura che prestano all’allenamento?

Nella fase di preparazione di una 42 km, il nostro fisico viene sottoposto a uno stress maggiore, che va ad accumularsi a quello della vita di tutti i giorni. Perciò è indispensabile aiutare il corpo in questa fase cruciale, mettendo la giusta benzina nel motore con l’obiettivo di minimizzare i rischi di infortuni, sfuggire ai malanni di stagione e, non da ultimo, evitare un eccessivo dimagrimento.

A darci alcuni preziosi suggerimenti è Elena Casiraghi triatleta e responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport&Wellness di Milano, centro di consulenza gratuita per l’alimentazione, lo sport ed il benessere. Che ha chiarito molti dei miei dubbi, fornendo consigli preziosi anche per vegetariani e vegani, visto il numero crescente di sportivi che abbracciano queste filosofie alimentari.

Il Recovery meal.Mangi dopo l’allenamento? Questa è la prima domanda che rivolgo a chi viene da me per avere una consulenza sull’alimentazione”. E’ così che Elena Casiraghi esordisce la nostra conversazione e subito mi sento in colpa. Personalmente, a volte, devo aspettare molto tempo prima di sentire lo stimolo della fame che, magari, può arrivare anche dopo qualche ora. “Può essere colpa della vibrazione creata negli organi interni dalla corsa, di un allenamento lattacido o di un eccesso di surriscaldamento del corpo, che porta a sottrarre sangue a organi in quel momento secondari, come stomaco o intestino. In realtà, entro la prima mezz’ora dalla fine dello sforzo fisico, il nostro organismo attraversa il picco della sua fase di recupero, perciò è importantissimo reintregrare in questo lasso di tempo”. L’esempio usato è molto semplice. Quando facciamo sport è come se i nostri muscoli aprissero delle finestrelle, che restano spalancate per circa 30 minuti per poi richiudersi gradualmente. “Perciò consiglio di fare subito un piccolo spuntino, mangiando ad esempio un pezzo di parmigiano o qualche fetta di bresaola o prosciutto crudo. Per vegetariani e vegani, consiglio del tofu al forno fatto a piccoli pezzi perché la soia è l’unica fonte di proteine vegetali buone, ovvero utili a ripristinare le masse muscolari. Così facendo, inoltre, creeremo un senso di pre-sazietà che ci eviterà di abbuffarci in seguito”. E per chi, come me, non riesce proprio a mangiare? “E’ possibile ingannare il corpo con dei liquidi, magari con del succo di frutta o con degli integratori specifici come Enervit R1 o Enervit R2, diluiti in acqua”.

Il pasto del dopo l’allenamento.Dopo l’allenamento, suggerisco un pasto composto per 1/3 da carboidrati a rapido assorbimento come pasta o riso, meglio se integrali, oppure quinoa o amaranto, per 1/3 da verdura e per 1/3 da proteine magre. Per quanto riguarda le verdure, possiamo scegliere tra spinaci, biete, coste o erbette, ad esempio, che favoriscono l’afflusso sangue ai muscoli e hanno proprietà antinfiammatorie oppure verdure colorate, che sono anch’esse ricche di polifenoli e aumentano la flora buona dell’intestino. Come proteine magre, invece, suggerisco pesce, pollo, tacchino, coniglio o albume d’uovo e per vegetariani e vegani tofu, prodotti alimentari a base di farina di pisello o farina di ceci e di lupino. Per loro sarà ancor più fondamentale prestare attenzione al reintegro proteico”. Un piccolo trucco per non abbuffarsi in particolare dopo i lunghi e i lunghissimi? “Mangiare prima proteine e verdure per aumentare il senso di sazietà e lasciare a dopo i carboidrati”.

Il mese prima della gara. Oltre a rispettare i precedenti suggerimenti alimentari, è consigliabile badare ancora di più all’integrazione nei giorni precedenti la maratona. “Alle donne suggerisco di fare attenzione al ferro, dal momento che per noi c’è un maggior rischio di perdite ed è più difficile recuperarlo. Ogni appoggio del piede corrisponde, infatti, alla una rottura di una certa quantità di globuli rossi. Se il corpo è infiammato questo ferro viene perso; al contrario, se invece non è infiammato, sarà più facile per l’organismo rimetterlo in circolo e recuperarlo. Il mio consiglio è fare piccoli spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con due fette di bresaola, ad esempio, o con altri alimenti fonte di ferro per i vegetariani, come spinaci in quote importanti, assumendo un frutto ricco in vitamina C o magari una compressa di vitamina C, per favorirne l’assorbimento. Quotidianamente consiglio di integrare con Omega 3 di tipo RX, a scopo anti-infiammatorio. Integratore disponibile anche per i vegetariani nelle capsule Enerzona ricavate dall’alga Schizochytrium”.

Il giorno della gara.Una buona regola è quella di bere molto durante tutta la settimana precedente. La mattina e la sera prima, consiglio di non eccedere nell’apporto di carboidrati, di evitare alimenti che possano disturbare l’intestino, come certi tipi di verdure, di non abusare di caffè e di grassi saturi, rinunciando a cappuccino o yogurt intero a colazione”.

E durante la maratona?Suggerisco un reintegro dei carboidrati già a partire da 45 minuti dall’inizio della gara, assumendo ad esempio un Enervitene sport gel, il cui rilascio di energie sarà sia immediato sia graduale. Dopo il 35° km meglio assumere Enervitene sport Cheerpack, il cui rapido assorbimento consente invece un recupero immediato”. Un consiglio? Provateli prima in allenamento per abituarvi e, in gara, assumeteli in piccole quantità, magari poco prima di un ristoro per sciacquarvi poi la bocca.

Dopo la gara.E’ buona cosa assumere subito un Enervit R2 per reintegrare. Vi servirà a ridurre il dolore muscolare, grazie alla presenza di glutammina, e ad aiutare il sistema immunitario a evitare di ammalarsi, grazie alla vitamina C contenuta. Raccomando di lasciarne una busta mono dose nella sacca”. E poi? “Mangiate quello che volete ma, soprattutto, andate a festeggiare!”.

Per accedere al primo centro che offre consulenze nutrizionali gratuite offerte da Enervit, basta prenotarsi qui. Gli appuntamenti possono essere fissati dal lunedì al venerdì, dalle 10 alle 17.

Sotto, Elena Casiraghi.

ElenaCasiraghi

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